Ćwiczenie to jest jednym z tych, które nauczane są podczas kursu trenerskiego CrossFit lvl.1 Trainer. Dlaczego? Skoro CF to połączenie gimnastyki i podnoszenia ciężarów, a tu nagle piłka, piłeczka, piłkunia? 😉
Odpowiedź nie jest wiedzą tajemną, ani nawet nie trzeba jechać w pełną niebezpieczeństw zagraniczną podróż, aby się tego dowiedzieć lub po prostu domyśleć 🙂 Clean czyli zarzut, to element podnoszenia ciężarów, a konkretnie olimpijskiego ćwiczenia jakim jest podrzut, czyli clean&jerk (składa się z zarzutu i podrzutu lecz skrótowo nazywany jest po prostu podrzutem). Dla osób początkujących, które stawiają pierwsze kroki w olimpijskim podnoszeniu ciężarów lub po prostu zaczynają trenować CrossFit (gdzie elementy dwubojowe pojawiają się częściej niż upomnienia od ZUS-u dla – mówiąc delikatnie – nierzetelnych przedsiębiorców), zarzut jest początkiem drogi. I aby tę drogę ułatwić wprowadzono naukę zarzucania ciężaru na mięciutkiej jak przedojrzała brzoskwinka piłeczce. Tak naprawdę chodzi o „układanie” ciała do szybko poruszającego się ciężaru. Zwróćcie uwagę, że zarzut generuje tylko jeden bardzo dynamiczny element, na którym opiera się jego zastosowanie w sportach wszelakich – to moment otwarcia stawu mocy czyli stawu biodrowego i podbicia ciężaru tak, by chwilę „zawisł” w powietrzu, dając tym samym czas na wejście pod ciężar.
MedBall clean obrazuje również zintegrowanie pracy obręczy miedniczej, bioder, poprzecznego brzucha, pośladków, stawów kolanowych, skokowych oraz całej reszty tego ambarasu. W tym dynamicznym ruchu, gdzie biodro wykonuje energiczny wyprost (otwarcie) i niemal w tym samym momencie zmienia swoje położenie do pełnego niemal zgięcia w przysiadzie, można w przejrzysty sposób obnażyć brak wcześniej wspomnianej integracji pracy poszczególnych elementów tej układanki, a to z kolei swoją przyczynę ma w niestabilnej (nienapiętej) postawie.
Wspomniałem kilka zdań wcześniej, że to świetne ćwiczenie dla początkujących i podpisuje się pod tym obiema rękami. Jednak moje doświadczenie wskazuje na to, że ćwiczenie to świetnie działa jako swego rodzaju aktywacja i odpalenie „układów”, które powinny brać udział w zarzucie sztangi w dwuboju. Jestem również trenerem dwuboju i widzę po swoim treningu, że zarzut piłką dopracowany do perfekcji (nie twierdzę, że mój jest perfekcyjny) jest potrzebnym uzupełniającym ćwiczeniem na każdym etapie zajebistości w zarzucaniu ciężaru na dół barkowy 😉
Aby poprawnie zarzucać piłkę czy też sztangę trzeba rozróżniać kwestie ustawienia początkowego (startowego) w tym ćwiczeniu, a konkretnie pierwsze pociągnięcie (first pull) od martwego ciągu, gdzie najważniejszą i kluczową dla tego ćwiczenia różnicą jest fakt, że first pull kończy się w momencie, gdy staw biodrowy, kolanowe oraz skokowe NIE są jeszcze jednocześnie wyprostowane! Trzeba też powiedzieć, że first pull mechaniką ruchu jest martwym ciągiem z tą jednak różnicą, o której wspomniałem przed momentem. To tak jak każda naczepa jest przyczepą ale nie każda przyczepa jest naczepą 😉
To co jeszcze można wiedzieć o zarzucie w podnoszeniu ciężarów, to zarzut w wytrzymałościowym podnoszeniu ciężarów czyli Kettlebell lifting clean. Tutaj sprawa się trochę komplikuje, ponieważ ten zarzut prowadzony jest z tzw. swingu (wymachu), który mechaniką jest… martwym ciągiem 🙂 Z tą jednak RÓŻNICĄ, iż tor poruszania się ciężaru zupełnie inny – porusza się jak wahadło. Inne oczywiście jest miejsce zarzucenia ciężaru ale to materiał na osobny artykulik. Chociaż może dwa słowa 🙂 Zarzucenie ciężaru (sztangi) w olimpijskim podnoszenia ciężarów kończy się umieszczeniem jej na wysokości barków, konkretnie jest to tzw. dół barkowy – to (bez wchodzenia w szczegóły) miejsce w na przedniej części barku, które tworzy się po podniesieniu łokci. Sztanga oczywiście trzymana cały czas w dłoni (w pół otwartej czy zamkniętej to kwestia mobilności oraz tzw. szkoły). Natomiast zarzut w wytrzymałościowym podnoszeniu ciężarów (kettlebell lifting) wykonywany jest dwoma lub jednym odważnikiem kulowym kettlebell, który po zarzuceniu znajduje się również na wysokości barków, klatki piersiowej – z tą jednak różnicą, iż w prawidłowym ustawieniu (rack position) opiera się on – poprzez łokcie) o kolce biodrowe. I to właśnie w tym przypadku kolce biodrowe, a w dwuboju „doły barkowe” uczestniczą w ruchu nazywanym trójwyprostem (triple extention) podczas podrzucania ciężaru. Trójwyprost jest niczym innym jak wyprostem 3 grup stawów (skokowych, kolanowych oraz biodrowego) w jednym momencie!!! celem podrzucenia ciężaru nad głową oraz finalnie wejściem pod niego.
Powyższy temat będzie szerzej omówiony na moim autorskim szkoleniu: Weightlifting vs. Kettlebell lifting – 28 lipca w CF1 Gorzów.
–> http://cf1-gorzow.pl/weightlifting-vs-kettlebell-lifting-warsztat/
–> https://www.facebook.com/events/188525485184313/
Pozdrawiam Was i jeśli uważacie ten materiał za przydatny to proszę o udostępnienie i kilka słów refleksji – ciągle się uczę!
Ps. Podałbym literaturę, z której korzystałem ale pisałem z głowy, na kolanie, więc jako literaturę podaje siebie:
Marcin Filipiak – HeadCoach CF1 Gorzów Wlkp.
CrossFit lvl.1 Trainer
Trener podnoszenia ciężarów w sporcie
dwukrotny mistrz świata kettlebell lifting
